如何开始自我追踪？
发表于 March 22, 2023 • 其它语言: English
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本文使用 openAI chatGPT 翻译，翻译后为了方便理解经过简单修改。原文链接：https://quantifiedself.com/get-started/
这个网站的目的是支持任何想使用实证方法探索个人问题的人。我们称这种实践为“日常科学”。在与进行自我追踪项目的人们合作的十年中，我们意识到了人们使用自己的数据获得洞察力的动机、方法和工具的多样性。我们还看到了某些方法能够成功地处理问题，而其他方法则增加了挫败感的机会。在这里，我们尝试收集和组织了一些关于自我追踪的最有用的建议，以便自我追踪更容易开始。
那么，如何开始自我追踪项目呢？
您可以将自己的项目想象为涉及四个不同的活动。虽然这些活动相互交织，但它们确实都有自己独特的特点，通过分别概述它们，我们认为我们可以给您提供一个连贯且功能性的配方。这些活动是：提问、观察、推理和洞察。
提问
进行自我追踪时，思考为何开始的过程非常重要，比选择什么设备、应用什么方法或测试什么干预措施更为重要。当您明白了开始的原因后，您就确定了要跟踪神什么和使用什么工具。您还可以获得 QS 社区中的其他人的帮助，因为他们和您有共同的兴趣。
以下是一些开始自我追踪项目的常见动机列表，这些列表只是为了让您思考。其中任何一个表达了您的目标吗？
- 增强意识，以便更好地控制何时或何地发生某事
- 了解症状的频率和强度，如疼痛、头晕、抽筋或过敏，以支持医疗治疗
- 通过将其应用于您感兴趣的事物来开发技能，如数据可视化
- 使用自己的数据进行创意表达
- 研究有趣的硬件
- 在运动和健身训练中取得进展
- 控制身体康复和/或受伤的恢复速度
这些都是开始自我追踪项目的好原因，还有很多其他原因。追踪还有一个被低估的动机，它是一种让你更深入思考生活中某些事情的方式。人们从追踪一些简单的事情，如他们正在阅读的书籍或他们正在听的音乐中学到了有价值的东西。并不是所有项目都要解决问题。它也可以是一种帮助你组织和深入思考的方式。
尝试用一个简短的段落来表达您的目标和问题。您可以使用 QS 论坛上的“项目日志 ”部分，发布您最初的想法，看看其他人能否提供建议。这是简单而强大的第一步：您现在成功地开始了您的自我追踪项目。如果您觉得自我追踪项目似乎很奇怪，因为它通常涉及数量化测量，而应该从在笔记本中打字或手写几句话开始，那么请记住，实验笔记本是自实验室发明以来的核心工具。
观察
自我追踪项目需要有意识的观察。我们知道这似乎显而易见，但是我们用“有意识的观察”来表示一些特定的含义。也就是说，您选择要跟踪的一个或多个精心定义的元素，并将这些元素从您的经验流中隔离出来，以便给予它们特别的关注。这需要做出一个决定：您想观察什么？
决定要观察什么
选择要观察的内容通常需要进行一些试验和错误。首先进行一些思维实验。试着猜测在项目开始后，您的观察记录会是什么样子。您认为会形成模式吗？测量频率应该是多少？您会感到惊讶的是什么？即使是一个短暂的规划阶段，比如15分钟，也可以产生重要的洞察，让您更清楚地思考，要跟踪什么，这将使您更容易判断这些观察是否相关、方便和可靠。
- 相关：这个观察是否真的能够洞察我所关心的问题？
- 方便：我是否能够轻松、一致地收集这些观察？
- 可靠：我对测量结果有多大的信心？
如果您的项目涉及生物医学测量，您对其可信度的探索可能更加深入。我们在这篇文章中提供了一些评估用于自我跟踪的生物医学设备有效性的指导: Is My Data Valid? 然而，当您刚开始时，没有必要涉足自己验证生物测量仪器的挑战。从跟踪简单的东西中，您也可以学到很多东西。
这里有一个例子。Jakob Eg Larson是工程教授，也是QS Copenhagen的联合组织者，他曾经患过头痛。但是，在他开始进行头痛跟踪项目之后，他意识到使用标准测量方法很困难。经过一番思考，他决定不跟踪他的头痛，而是记录每次他服用止痛药的时间。这是明确的，也使他的项目变得更加容易。 （想了解他的惊人结论，请观看他的短片: My Headaches from Tracking Headaches .）
Low-tech tracking: notebook from one of Amelia Greenhall’s projects.
记录你的观察结果
记录你的观察结果所需的材料不必很复杂。有时智能手机和电子传感器很有用，但有时铅笔和纸就足够了。我们见过许多优秀的自我追踪项目，其中仅涉及每天进行一次数字测量。在基于自我评估的测量中，不需要复杂的技术。例如，你可以使用数字范围在笔记本中记录你的自我评估。我们在成功的项目中看到的自我评估例子包括：
- 睡前情绪或醒来时的感觉
- 疼痛对正常日常功能的影响
- 运动中的主观“训练准备度”感觉
如果你的项目需要每天大量的工作，你更有可能在学到有用的东西之前就放弃了它。问问自己：当我的初步热情降温或我的工作或家庭生活需要额外关注时，这个过程会感觉如何？我们有幸与自我追踪者一起做了许多复杂而严格的项目，其中一些项目涉及数百万次的观察。但最好的项目之一是最简单的。为了获得灵感，看看设计师Ellis Bartholomeus如何收集有关自己心理状态的观察结果。
保护你的观察数据安全
许多自我追踪项目使用能够被动收集观察数据的工具。例如，有些可穿戴设备可以追踪活动、睡眠、位置、血压、体温和心率。其他项目则利用实验室或药房提供的测试：血糖、酮体、胆固醇、黄体生成素等等。当你开始自我追踪项目时，有一个特别重要的问题需要问：这个工具是否让我能够访问自己的数据？尽管听起来荒谬，但很多自我追踪工具只提供数据摘要，或者只以极不方便的格式提供数据。
下面是健康教育家Ilyse Magy描述一个好工具却存取困难的问题。对于能够被动收集并存储在远程服务器的数据的工具，存取问题特别重要。你需要在项目开始时测试存取功能。查找导出数据功能。检查它发送给你的文件。你的观察数据记录是否以表格格式可用，以便你可以在电子表格中打开它？如果不行，你是否考虑了其他存取更好的类似工具？
对于将不同来源的数据组合在一起，以便个人访问，我们建议使用专门针对个人帮助且不会让其面临风险的工具，例如由Seattle Quantified Self组织的联合创始人Eric Jain创建的Zenobase。如果你使用Apple Health，你可以使用我们的免费QS Access应用程序，以安全方式访问大部分Apple Health数据，并以表格格式下载和打开它。
使用工具帮助
有数百种商业自我追踪工具可以与您的项目相关，还有无数的日常和自制工具可能会更好地发挥作用。如果您正在寻找特定的工具，或者对您当前使用的工具有疑问，请尝试在 QS 论坛 上发帖。我们会关注在那里发布的问题，并尝试回答它们。
推理
现在你手头上有记录，有很多不同的方法可以对其进行审问。**如果你有数字记录，你可以利用几个世纪以来积累的知识，从数据中挖掘意义、做出预测，并增强你将原因与效应联系起来的信心。**从数据中获得意义是一个极具“低门槛/高天花板”的任务：有些学习方法适用于每个人，包括年轻的孩子；有些方法可能需要多年实践才会有回报。以下是三种使用你的观察进行推理的方法，可以立即使用。
创建基线
基线告诉你“事物是如何的”。通过仔细观察你当前的情况，你为自己设定了一个了解何时以及如何发生变化的基准。
尝试一个数字基线
一个基准测量可以简单到只需要一个数字来代表一项测量结果。比如说，你能够连续完成多少个俯卧撑，这就是你的俯卧撑基准测量。你可以用一个单个数字的基线来表示复杂的现象。例如，高度创造性的实验心理学家塞斯·罗伯茨（Seth Roberts）在他帮助创建“量化自我”社区的文化的前几年里，每天早上对自己进行了一项简单的认知测试。他特别关注他的“记录得分”，这个单个数字有助于在他看到意外的改善时激发新的测试想法。（今天，你可以使用Yoni Donner的免费服务“Quantified Mind”设置自己的快速认知测试。）
从平均值中建立一个基准
当你有一个测量值因日常生活中的正常波动而有所变化时（例如心率、血压、体重或情绪），你可能需要对多次测量取平均值来获得有意义的基准。考虑如何使用平均值作为基准，自然会促使你考虑从测量到测量的变化期望值，以及在不同条件下它如何变化的预期。例如，你从早晨测量中创建的基线是否与你从晚上测量中创建的基线不同？这个简单的测量多次并计算平均值的过程直接导致学习。
收集“桶”式的日常非正式观察
你创建基线的方法将反映出你希望从项目中了解到的内容。当你考虑你的基线时，回到你的问题。你想知道“事情是怎样的”吗？你可以使用一组随意的观察，甚至是简单的笔记，作为你的项目的基线。你选择记录什么表达了你对随时间变化的因素的猜测。
在这个视频片段中，你可以看到大学生 Lydia Lutsyshyna 如何使用关于她每天活动的描述性笔记，例如每天遇见的朋友的名字，来锚定一个包括干预的自我追踪项目。
使用时间线
处理数据最常见的形式工具可能就是显示随时间变化的图表了。无论您只有几个观察结果，还是拥有数百万个观察结果，通常都可以按照它们的观察时间排列成一排。时间线可以展示有趣且令人沮丧的技术挑战，尤其是在处理使用不同方法收集的大量数据时。
但制作时间线的一个非常简单的方法是拿一张纸，在底部标记您的测量时间，然后在相应的垂直列上标记该时间的测量值。然后只需在每个测量值之间画一条线，就像玩连接点游戏一样：这就是您的时间线。在此处我们为您播放的视频片段中，您将看到Jon Cousins在2011年伦敦量化自我会议上展示的一个相当出色的基本时间线图表版本。
回顾性注释
看看您观察结果的记录。是否随着时间的推移出现了变化？这种变化可能的原因是什么？在许多情况下，这个问题的答案并不明显。在思考自己的数据时，您经常需要探索这段时间内发生了什么其他事情。
有些人事先设定了“跟踪一切”的目标。我们提出了不同的建议。有时候，简单地使用您的记忆来反思您的时间轴可见的事情，会给您关于因果关系的想法。此外，在这个数字工具时代，我们生活中的许多事情都会产生可供事后查阅的记录。大多数数字照片都含有时间戳，可以让您返回到某个测量的那一天，并获得有关当天可能在做什么的提示。如果您使用数字日历，那么您将知道您有哪些约会。您的电子邮件也包含许多细节，可以帮助您重建过去。通过回顾性地添加有趣时刻的上下文描述，通常可以对我们的观察进行注释。
当您推理自己的数据时，请考虑所有可能的数字痕迹。学者 Shoshana Zuboff 将当前时代描述为“监视资本主义时代”，描述了少数强大的公司如何利用我们生活的数字记录来垄断权力。在这里，我们提出了另一种使用我们被动收集的数字痕迹的方式；即，帮助我们私下和个人地弄清楚自己的问题。
洞察
自我跟踪项目是一个持续的学习过程，每一步，从思考想要探索的问题的第一刻开始，都提供了一个寻找有用信息的机会。然而，在项目的开发过程中，有一个特定的活动，支持创造力和专注于思考自己的数据；那就是，行动并分享您所知道的东西。通过基于所学到的内容做出决策，并向他人描述您所学到的内容，您经常会发现自己回顾了整个过程的每一步，更深入地思考它，甚至尝试新的技术来测试和说明您的想法。
我们一次又一次地看到，分享项目的细节 - 看起来可能是最终步骤的东西 - 实际上是学习更多的一种方式。有很多分享项目的方式和地方。您可以在本地 QS 集会 或 QS 会议上呈现“展示和讲述”演讲。您可以写一篇博客文章，并在 Twitter 上发布带有 #quantifiedself 标签的链接，以便他人可以找到它。或者您可以在 QS 论坛 上写关于它的文章。以下是一些分享您的项目的实用技巧。
你做了什么？你是怎么做的？你学到了什么？
这三个问题是量化自我展示和讲述演讲的结构。不要跳过“如何”。您的工具和方法的仔细讨论可能比您的项目结果更重要，包含了新问题和想法的种子。当您准备分享您的项目时，请重新思考您从中获得的收益。我们看到很多项目，在演讲者准备演讲时才进行最有用的分析！他人将会倾听这一事实，有助于推动您的洞察力的凝聚和统一。
做一个诚实的记录者
我们从诚实的经验记录中学到的东西是最好的。即使是与专家分享，也没有必要让你的结果比实际情况更令人印象深刻。有时事情并不会完全成功，这可能会揭示出一些问题。在这个夸大和替代事实的时代，了解正在探索其重要性的进展中的想法非常令人耳目一新。
抵制概括的冲动
即使你得到了某种结果，也不意味着其他人也会有相同的结果。在分享自我追踪项目时，你的特殊经验比广泛的结论和发现更有价值。自我追踪项目通常不旨在揭示关于人类经验的普遍事实或者群体的规范。相反，它只是一个案例。我们个人的报告因其所展示的可能性而具有价值和启示性。
珍视好问题并保持联系
找到好问题很重要。这就是本指南开始和结束的地方。如果你的自我追踪项目对他人提出了好的问题，那么你为他们提供了有价值的帮助；如果他们的问题启发你重新审视你的观察，那么他们就给你回报了一些对你非常有价值的东西。我们希望我们已经鼓励你思考一下自己生活中哪些问题可以用经验方法来解决。没有一种单一正确的开始方式。你不需要让任何人印象深刻或获得任何人的认可。但我们希望你会与我们分享你所学到的东西！